Η ΚΡΥΦΗ ΑΙΤΙΑ ΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΜΑΣ

Dr.Mercola

Μία από τις μεγαλύτερες χαρές της ζωής είναι όχι μόνο  να είστε υγιής, αλλά και χωρίς πόνο με απεριόριστο εύρος κίνησης. Το να είστε σε θέση να μετακινείστε με ευκολία είναι ένας παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα της ζωής σας.

Για το σκοπό αυτό, θα ήθελα να περιλαμβάνετε εκπαίδευση ευελιξίας στο πρόγραμμα ασκήσεων για την ευεξία σας.. Για παράδειγμα, ξέρατε ότι οι σφιχτοί αστράγαλοι μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων στο γόνατο; Το ίδιο για τη λαγονοκνημιαία (IT) μπάντα σας.

Όπως σημειώνεται στο άρθρο,  το τέντωμα δεν είναι μόνο για τους αθλητές και  τους δρομείς που κάνουν ανταγωνισμό:

"... [I] Μπορεί να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βοηθά επίσης ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης και η κατάθλιψη," γράφει ο Δρ Τίμοθι Μίλερ (2). Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες από τους συναδέλφους μου στο The Ohio State University Medical Wexner Κέντρο δείχνουν ότι το τέντωμα κατά τη διάρκεια της γιόγκα μπορούν να είναι επωφελές ακόμη και στις  γυναίκες που μάχονται τον καρκίνο του μαστού. "

Ο λόγος για τον οποίο το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης είναι επειδή κάνει   στην πραγματικότητα  πολλά περισσότερα από επιμήκεις μύες και τένοντες. Επίσης:

• ·        Ενισχύει τη ροή του αίματος διαμέσου των ιστών σας
• ·        Αυξάνει τα επίπεδα του οξυγόνου
• ·        Βοηθά παραδώσει τα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας
• ·        Διευκολύνει την απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, όπως το διοξείδιο του άνθρακα, αμμωνία, και ουρικό οξύ

Πότε θα πρέπει να τεντωνόμαστε(να κάνουμε δηλαδή διατάσεις);

Εδώ είναι μερικοί δείκτες σε σχέση με το τέντωμα:

• ·        Προθέρμανση πρώτη, στη συνέχεια, τεντώστε. Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε στατικές διατάσεις ως δική σας μορφή προθέρμανσης. Επίσης, να λαμβάνετε υπόψη σας το γεγονός ότι οι στατικές διατάσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές και επωφελείς όσο οι δυναμικές ή  το ενεργό τέντωμα. Θα συζητήσουμε δυναμικές διατάσεις αργότερα σε αυτό το άρθρο.
• ·        Αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα πριν από την προπόνηση δύναμης, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να είναι αντιπαραγωγικό.

Σύμφωνα με μελέτη (3)  που δημοσιεύθηκε στην The Journal of Strength and Conditioning Research,, αν κάνετε παθητικές στατικές διατάσεις πριν από την άρση βαρών  αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε πιο αδύναμοι και λιγότερο σταθεροί κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.

Μια δεύτερη μελέτη, (4) μια μετα-ανάλυση  πάνω από 100 μελετών, συμπέρανε επίσης ότι πριν από την άσκηση  οι στατικές διατάσεις γενικά αποδυναμώνουν παρά βοηθούν τις επιδόσεις δύναμής σας. Αν το τέντωμα κρατήσει για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα βρέθηκε να μειώνει τη μυϊκή δύναμη κατά περισσότερο από πέντε τοις εκατό.

• ·        Να τεντώνετε πριν από το τρέξιμο, κάνοντας  σπριντ, ή άλλη άσκηση υψηλής έντασης. Αν παραλείπετε να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε πριν από κάθε είδους  άσκησης σπριντ  είναι κάτι μπορεί πολύ εύκολα να  σας οδηγήσει σε  τραυματισμό.

Το τέντωμα μετά την άσκηση  μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρηγορότερα και την πρόληψη των τραυματισμών, καθώς μέχρι τότε οι μύες σας είναι ήδη ωραία ζεστοί και χαλαροί.

Σημαντικές Stretch (διατάσεις) ρουτίνας- Πριν το σπριντ Ασκήσεις

 Η πιθανότητα να υποστείτε βλάβες είναι ιδιαίτερα σημαντική αν κάνετε σπριντ. Ενώ σπριντ είναι μια απλή μορφή της υψηλής έντασης άσκησης που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή, είναι επίσης ένα από τα πιο επικίνδυνα.

Αν δεν είστε γυμνασμένοι και εύκαμπτοι και αν δεν έχετε ειδική εκπαίδευση στο σπριντ, είναι πολύ σημαντικό να αρχίσετε σταδιακά, και φροντίστε να ζεσταθείτε και να εκτελέσετε τις συνιστάμενα τεντώματα πριν ξεκινήσετε.

Εγώ δεν ακολούθησα αυτή τη συμβουλή, όταν άρχισα την πρώτο υψηλής έντασης προπόνηση. Ως αποτέλεσμα έσχισα ένας από τους μύες  του τένοντα μου, πράγμα που μου προκαλούσε πόνο για περίπου τέσσερα χρόνια.

Οι ασκήσεις τεντώματος θα αποδείξουν στο βίντεο που ακολουθεί  ότι τελικά με βοήθησαν να ανακάμψω, αλλά σας προτείνω να αποφύγετε να κάνετε το ίδιο λάθος και απλά να κάνετε τις διατάσεις πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Τα τμήματα ήθελα να συστήσω είναι το λεγόμενο Active Isolated Streches Το (AIS),  δεν έχει  στατικές διατάσεις, και περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• ·        Hamstring I τέντωμα(ευθεία: 10 επαναλήψεις)
• ·        Hamstring II τέντωμα  (στριμμένα τα πόδια ελαφρώς αριστερά: 10 επαναλήψεις)
• ·        Hamstring III  τέντωμα  (στριμμένα πόδια ελαφρώς δεξιά: 10 επαναλήψεις)
• ·        Ρολάρετε τα hamstrings σας χρησιμοποιώντας εναν κυλίνδρο από αφρώδες υλικό

Πώς να τεντώσετε το IT Band σας  και γιατί

Το Band  σας εκτείνεται κατά μήκος της έξω πλευράς του ποδιού σας, φτάνει στο ισχίο σας, και ακριβώς κάτω και στην εξωτερική πλευρά του γονάτου σας. Βοηθά στη σταθεροποίηση άρθρωσης του γονάτου σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Ένας από τους πιο κοινούς αθλητικούς τραυματισμούς, ιδίως μεταξύ των δρομέων, είναι το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας (IT Band Syndrome)),  που οποία συμβαίνει όταν αυτός ο σύνδεσμος γίνεται σφιχτός  ή / και  με φλεγμονή.

Όταν το IT Band σας είναι σφικτό, οποιοδήποτε είδος  κίνησης του γόνατος μπορεί να γίνει επώδυνο, καθώς η IT Band τραβάει στο γόνατο σας έξω από την ευθυγράμμιση. Τεντώματα που μπορούν να αποτρέψουν την κατάσταση αυτή περιλαμβάνουν:

• ·        Σταυροπόδι τέντωμα: Στέκεστε  στο πάτωμα, και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί. Κάμψη προς τα εμπρός στη μέση, και πατώντας το αριστερό μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας κάτω στο πάτωμα, στρίψτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά, ενώ κρατάτε το δεξί πόδι σας με τα χέρια σας.

Αν το κάνετε  σωστά, θα αισθανθείτε την IT Band  σας  να απλώνεται στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας. Κρατήστε το τέντωμα για μια στιγμή, και μετά ξεσταυρώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• ·        Τέντωμα Τοίχος: Σταθείτε σε απόσταση ενός ανοιγμένου χεριού από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, και προς τα πίσω με το δεξί σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατο σας, πιέζοντας προς τα κάτω  τη δεξιά φτέρνα σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Ένας  αφρώδης κύλινδρος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί. Παρακάτω είναι ένα γρήγορη βίντεο  όπου Δρομείς δείχνουν μια απλή άσκηση κυλίνδρου από αφρώδες υλικό για να χαλαρώσετε την  μπάντα σας

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΦΡΩΔΗ ΚΥΛΙΝΔΡΟ ΓΙΑ TO IT BAND ΣΟΥ

Οι κύλινδροι αφρού είναι μια μεγάλη προσθήκη για τον εξοπλισμό προπόνηση σας. Όσο μεγαλώνουμε, πιστεύω ότι γίνεται όλο και πιο σημαντικό, να αναπτύξουμε σφιχτούς και σπαστικούς μύες. Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο για να βοηθήσουν στην ανακούφιση . Τους χρησιμοποιώ προσωπικά ένα για 10 λεπτά δύο φορές την ημέρα. . Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα Power Plate, η δόνηση μπορεί εύκολα να μεταδοθεί μέσω του κυλίνδρου σε σφιχτούς μύες και στους ιστούς σας.

ΜΗΠΩΣ ΟΙ ΑΣΤΡΤΑΓΑΛΟΙ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΦΙΧΤΟΙ;

Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, τότε μάλλον δεν δίνετε μεγάλη προσοχή στους αστραγάλους σας - μέχρι ή εκτός αν καταλήξετε με έναν τραυματισμό στον αστράγαλο. Αλλά, όπως εξηγείται σε ένα πρόσφατο άρθρο του περιοδικού Time ( 5)  το  τέντωμα των αστραγάλων σας είναι σημαντικό για πολλούς λόγους:

"Προφανώς, το να μην είστε σε θέση να κινήσετε τους αστραγάλους σας σε όλο το φάσμα της κίνησής σημαίνει πρόβλημα στα γόνατά σας, κάθε φορά κτυπάτε το δάπεδο ... Να  γιατί θα πρέπει να προσέχετε τους αστραγάλους σας, πάρα πολύ, είτε είστε δρομέας ή όχι:« Το σώμα χρειάζεται  να επιμηκύνετε για  απορρόφηση ισχύος », εξηγεί ο David Reavy, μια έδρα το Σικάγο, ο φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του React Φυσικοθεραπείας.

«Αν οι αστράγαλοί σας έχουν περιορισμένο εύρος  κίνησης, οι ελάχιστες δυνάμεις απορροφώνται προκαλώντας τις δυνάμεις να ταξιδέψουν προς τα πάνω στην κινητική αλυσίδα στον επόμενο σύνδεσμο, στα γόνατά σας.»

Οι σφιχτοί αστράγαλοι μπορεί επίσης να επηρεάσουν το εύρος της κίνησης στα ισχία, και τα πόδια, καθώς και να σας αποτρέψει από την ανάπτυξη αυτών των γλουτών. " Μια κοινή αιτία του  σφιξίματος του αστραγάλου είναι η συνήθεια του περπατήματος με μια κλίση προς τα εμπρός. Πολλοί περπατούν  με τα κεφάλια τους να προεξέχουν, πράγμα που προκαλεί ένταση και σφίξιμο στην πρόσθιο αλυσίδα σας και αποδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας σας λόγω της χρόνιας υπερβολικής επιβάρυνσης. Αυτή η ανισορροπία οδηγεί σε μια αλυσιδωτή αντίδραση που εκτείνεται σε όλη τη διαδρομή μέσα από τους αστραγάλους σας, μειώνοντας το εύρος της κίνησης και της κινητικότητας. Για να προσδιορίσετε αν οι αστράγαλοί σας είναι πάρα πολύ σφιχτοί, να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου πέντε ίντσες από έναν τοίχο, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξετε τον τοίχο. Αν μπορείτε να το κάνετε αυτό με επιτυχία, είστε μια χαρά. Αν δεν μπορείτε, τότε οι αστραγάλους σας είναι πάρα πολύ σφιχτοί.

5 ΑΠΛΑ ΤΕΝΤΩΜΑΤΑ ΤΩΝ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ

Το άρθρο μας αυτό δείχνει αρκετά  μερικά απλά τεντώματα για να χαλαρώσετε τους αστραγάλους σας. Αυτά περιλαμβάνουν τα εξής :

• Απελευθέρωση κνήμης: Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε μια μπάλα λακρός κάτω και στην εξωτερική πλευρά της αριστερής κνήμης (η κορυφή της κνήμης σας δεν θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω στην μπάλα). Με τα χέρια σας  να ακουμπούν στο πάτωμα μπροστά σας για  σταθερότητα, κυλήστε το πόδι σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός σε όλη την μπάλα. Όταν έρθει σε ένα σημείο της άσκησης,  σταματήστε και να λυγίστε τα πόδια πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα σας μέχρι τις την απελευθέρωση (χαλάρωση) των μυών. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Πελματική απελευθέρωση.Κάθεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε μια μπάλα λακρός ή μπάλα του γκολφ κάτω από τον πυθμένα του αριστερού ποδιού σας. Ανακινήστε απαλά την μπάλα κάτω από τα πόδια σας, προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Όταν εντοπίσετε ένα σημείο ,  σταματήστε και να λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Συνεχίστε την  κίνηση της μπάλα;  για περίπου ένα λεπτό ή δύο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Απελευθέρωση υποκνημηδίου. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε μια μπάλα λακρός ή κυλίνδρου από αφρώδες υλικό κάτω από την αριστερή κνήμη σας. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας, και  κυλήστε τον εαυτό σας πάνω και κάτω, πάνω από την μπάλα / κύλινδρο. Όταν εντοπίσετε ένα σημείο,  σταματήστε και λυγίστε τα πόδια πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα σας. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Πρηνισμού και Υπτιασμός . Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Κρατώντας τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Κρατηθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας ή τραπεζιού για  ισορροπία. Στη συνέχεια, στρίψτε το σώμα σας από τα δεξιά προς τα αριστερά, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας επίπεδα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε το βάρος στην φτέρνα σας και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Σήκωμα γάμπας. Κρατώντας μια μπάλα γυμναστικής και στα δύο χέρια, ξεκουράστε την μπάλα στον τοίχο, έτσι ώστε να είστε να ακουμπάτε το στήθος σας στη μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας πίσω σας με τα τακούνια στα ανοικτά του δαπέδου. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας, και  συνδέστε το δεξί σας πόδι γύρω από τον αριστερό αστράγαλό σας με το δεξί γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας,  και τότε ελάτε πίσω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές, πρώτα με το πόδι σας να δείχνει ευθεία και στη συνέχεια με το πόδι γυρισμένο Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τα οφέλη του δυναμικού «Active» Stretching

Σύμφωνα με τη συμβατική σοφία,  το τέντωμα θα πρέπει να διαρκέσει μέχρι και 60 δευτερόλεπτα. Για δεκαετίες, η παρατεταμένη στατική τεχνική τεντώματος ήταν ο χρυσός κανόνας. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι αυτό το είδος της παρατεταμένης στατικής τεντώματος (διατάσεων) στην πραγματικότητα μειώνει τη ροή του αίματος μέσα στον ιστό σας, δημιουργώντας τοπική ισχαιμία (περιορισμός της παροχής αίματος) και συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει ερεθισμό ή βλάβη των τοπικών μυϊκών, τενόντων, λεμφικών, καθώς και νευρικών ιστών.

Το δυναμικό ή "ενεργό" τέντωμα, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την δύναμη, την ταχύτητα, την ευκινησία, την αντοχή, την ευελιξία, και την απόδοση αντοχής, όταν χρησιμοποιείται ως μέρος της προθέρμανσης σας. Το ενεργό απομονωμένο τέντωμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην αποτοξίνωση των τραυματισμών.

Το αγαπημένο μου είδος των δυναμικών stretching (διατάσεων/τεντωμάτων) είναι οι Ενεργές Απομονωμένες Διατάσεις (AIS), που αναπτύχθηκαν από τον Aaron Mattes. Είναι ένα πρωτόκολλο εξειδικευμένων επαναλαμβανόμενων τμημάτων, που εκτελούνται σε συγκεκριμένη σειρά στόχευσης μυοπροσωπικό (μυών και του συνδετικού ιστού) τραυματισμό και περιορισμού που επιτρέπει την επιμήκυνση των μυών και  ιστών περιτονίας χωρίς να προκαλούνται οι προστατευτικοί μηχανισμοί του σώματός σας που θα εμπόδιζαν το ασφαλές, αποτελεσματικό τέντωμα και τη συνολική ευελιξία .

Με AIS, κρατάτε κάθε διάταση για μόνο δύο δευτερόλεπτα, το οποίο λειτουργεί με φυσικό φυσιολογικό μασάζ του σώματός σας να βελτιώνει την κυκλοφορία και να αυξάνει την ελαστικότητα των μυών των αρθρώσεων. Η τεχνική αυτή επιτρέπει επίσης το σώμα σας να βοηθήσει την επισκευή του από μόνο του και να προετοιμάζεται για την καθημερινή δραστηριότητα. Αυτή η τεχνική τεντώματος μπορεί να ενσωματωθεί ακόμα και στα πιο πολυάσχολα καθημερινά προγράμματα καθώς μπορείτε εύκολα να τεντώσετε τον  αυχένα, τους ώμους, τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών διαβάζοντας, βλέποντας τηλεόραση, ή ακόμα και στο κρεβάτι.

ΜΥΣΤΙΚΑ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ  Active Isolated Stretching

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να προσδιοριστούν οι συγκεκριμένοι μύες και  ιστοί για τέντωμα (διατάσεις). Μερικές φορές αυτό είναι προφανές, αλλά μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου θεραπευτή, αν έχετε συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ απαλή πίεση και κρατήστε κάθε διάταση για μόνο δύο δευτερόλεπτα. Μετά από δύο δευτερόλεπτα, απελευθερώστε την ένταση, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση σας για να εμποδιστούν οι αντίστροφες συσπάσεις των ιστών..

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή αναπνοή ώστε να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της διάτασης, και εισπνέετε κατά τη διάρκεια της απελευθέρωσης, καθώς αυτό θα οξυγονώνει  τους ιστού και το περιτόνιο  σας. Συνήθως  να κάνετε σετ των 10 επαναλήψεων. Σημαντικά ζητήματα για τη χρήση του AIS περιλαμβάνουν:

• ·        Μετακινήστε το σύνδεσμο όσο μπορείτε προς την κατεύθυνση της διάτασης. Αυτό είναι το ενεργό μέρος της άσκησης, η οποία ενεργοποιεί τους ανταγωνιστικούς μυς που αναστέλλουν το τέντωμα. Πολλοί αποτυγχάνουν να το κάνουν αυτό και  κάνουν μόνο παθητικά τεντώματα των μυών – πράγμα που  απλά δεν θα λειτουργήσει. Είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν AIS.
• ·        Τεντώστε το μυ σταδιακά, με ένα απαλό τέντωμα λιγότερο από ένα κιλό πίεσης προς το τελικό σημείο της το εύρος της κίνησης (ROM), και στη συνέχεια κρατήστε το πατημένο για δύο δευτερόλεπτα.
• ·        Να προσέξετε να μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ πίεση έτσι ώστε να μην εμπλέκονται με το Golgi τένοντα και myotatic τέντωμα, το οποίο δρα  ως μηχανισμός ασφαλείας που  αν εμπλακεί θα εμποδίσει το τέντωμα  Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε το αντανακλαστικό της διάτασης  προσεκτικά, καθώς ο  ιστός σας τεντώνεται μέχρι το σημείο της ελαφράς ενόχλησης.
• ·        Μην πιέζεστε με το τέντωμα. Αντί να κάνει πολλαπλές διατάσεις , με κάθε τέντωμα να σας δίνει περισσότερες ROM.
• ·        Πάντα να επιστρέφετε στην περιοχή που εκτείνεται στη θέση εκκίνησης πριν συνεχίσετε στην επόμενη επανάληψη, δεδομένου ότι αυτό θα επιτρέψει στον ιστό να λάβετε το αίμα που μεταφέρει το οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες μέσω της κυκλοφορίας του λεμφικού υγρού σας, και θα επιτρέψει επίσης τα προϊόντα αποβλήτων που παράγονται κατά τη διάρκεια του τεντώματος να αφαιρεθούν.

ΠΗΓΕΣ

1, 2 US News and World Report March 26, 2015

3 The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7.

4 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports March 2013; 23(2):131-48.

5, 6 Time September 28, 201
____________________________________________________________________

Πολύ εμπεριστατωμένη πρόταση. Εφαρμόστε την.
Αν μάλιστα θέλετε να συμπεριλάβετε τα φυσικά συμπληρώματα  και κρέμες που σας ΓΙΑ βοηθούν για υγιείς αρθρώσεις ε[επικοινωνήστε μας  και ζητήστε πληροφορίες για το ΠΑΚΕΤΟ  ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ.
Με την αγορά σας , θα γίνετε αυτόματα μέλη του Club ΥΓΕΙΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ, με όλα τα οφέλη που θα διαβάσετε στην δεξιά στήλη αυτού του blog
Καλέστε μας
2105018493
6938979887